1일 1식, 당신의 건강과 체중에 미치는 영향분석

요즘 인터넷에서 핫한 이야기 중 하나는 ‘1일 1식’ 이에요. 하루에 한 번만 식사를 하는 이 방식이 단순 유행인지, 실질적으로 건강에 혜택이 있는지 의견이 부분합니다. 이 글에서는 1일 1식 장단점을 살펴보고, 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아봅시다!


1일 1식 장점

1. 대사기능 효율성: 하루에 한 번만 식사를 하면, 우리 몸은 길게는 20-24시간의 단식 기간을 가집니다. 이런 간헐적 단식은 대사기능을 향상시키는데, 특히 2016년 발표된 논문에 따르면 혈당 조절, 인슐린 저항 감소, 호르몬 균형 개선 등 건강에 도움이 된다고 밝혔습니다.


주의점: 한국영양학회에서는 1일 1식에 대하여 과학적인 검토결과를 발표했는데요. 다음과 같은 주의점을 얘기하고 있습니다. 극단적인 다이어트는 초기 체중감량에 효과가 있을수 있으나 결국 비정상적인 대사로 실패할 확률도 있다고 하며, 다음과 같은 절차로 진행을 하여 성공확률을 높이라고 말합니다.

2. 인슐린 조절: 긴 금식 기간으로 인슐린 수치가 낮아지기 때문에 지방 연소가 촉진되는 장점이 있습니다.

3. 체중 감량: 하루에 한 번만 식사하면 칼로리 섭취가 줄어들어 체중 감량에 도움이 됩니다. 다이어트 중인 분들에게 유용할 수 있죠.

4. 단순성, 간편함: 식사를 하루에 한 번만 하면, 식사 계획과 준비에 드는 시간과 노력이 줄어듭니다.


1일 1식 식단은 어떻게 짤까?

1일 1식 식단에서 가장 중요한 것은 한번의 식사에 모든 필수 영양소를 포함해야 합니다. 즉, 다시말하면 충분한 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄을 섭취해야 한다는 의미인데요. 아래의 일반적인 균형잡힌 1일 1식 식단의 예를 살펴봅시다.

식단 1: 균형 잡힌 식단 (총 약 1140 칼로리)

메인 요리: 구운 닭 가슴살 200g (단백질 제공)
탄수화물: 퀴노아 1컵 (고단백 탄수화물)
채소: 증기로 익힌 브로콜리와 당근 2컵 (비타민과 미네랄)
지방: 아보카도 반 개와 올리브 오일 드레싱 (건강한 지방)
간식: 견과류 믹스 한 줌 (에너지와 영양소)
디저트: 다크 초콜릿 소량 (항산화제)
음료: 녹차 1잔 (대사 촉진)


모든 필수 영양소를 포함하는 1일 1식 식단의 방법은 위의 균형 잡힌 식단 외에도

  • (1) 균형잡힌 식단
  • (2) 저탄수화물 식단
  • (3) 채식주의자용 식단
  • (4) 고단백 (운동선수용) 식단
  • (5) 지중해식 1일1식 식단

이렇게 5가지 방법으로 나눠지는데요. 나머지 식단 (식단 2 ~ 식단 5)이 궁금하신 분들은 아래를 확인해보시면 좋을 것 같습니다.



하지만 모든 이야기에는 양면이 있습니다. 1일 1식의 단점도 살펴봅시다.

1일 1식 단점

  1. 영양 불균형: 하루에 한 번만 식사를 하다 보면, 필요한 영양소를 모두 섭취하기 어려울 수 있습니다. 영양소의 부족은 건강에 악영향을 미칠 수 있어요.
  2. 에너지 부족: 1일 1식으로 에너지 섭취가 부족하면, 우리 몸은 에너지 저축 모드로 전환되어 기운이 없고 피로한 상태가 될 수 있습니다.
  3. 과식 위험: 하루에 한 번만 식사를 하다 보면, 그 식사 때 과식할 위험이 있습니다. 과식은 소화계에 부담을 줄 뿐만 아니라, 체중 감량에도 방해가 됩니다.
  4. 사회적 활동제약: 식사모임이나 사회적 활동이 있는 경우 지속성이 깨질 수 있습니다.


1일 1식은 건강에 좋은 습관인가?

그렇다면, 1일 1식은 건강에 좋은 습관인지는 건강 상태와 목표에 따라서 다를 수 있습니다. 이 방식이 건강에 긍정적인 효과를 가져올 수도 있지만, 부작용이나 영양 불균형 등의 문제가 발생할 수도 있기 때문인데요. 따라서 개인의 상황에 맞게 적용하는 것이 중요합니다.


1일 1식 실천방법

그럼 어떻게 하면 1일 1식을 건강하게 실천할 수 있을까요? 다음과 같은 조언을 따라보세요.

  1. 균형 잡힌 식단 구성: 하루에 한 번 식사를 하는 만큼, 그 식사에는 필요한 영양소들이 골고루 들어 있어야 합니다. 단백질, 지방, 탄수화물뿐만 아니라 비타민, 미네랄 (해조류) 등도 충분히 섭취하도록 식단을 구성하세요. 여의치 않다면 영양제로 보충하는 것도 좋은 방법입니다.

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  2. 천천히 먹기: 식사 시간에 여유를 가지고 천천히 먹는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 소화가 잘 되고, 포만감을 느끼기 쉬워 과식을 피할 수 있습니다.
  3. 적응 기간: 1일 1식을 시작할 때에는 몸이 적응하는 데 시간이 필요합니다. 처음부터 너무 엄격하게 시작하지 말고, 서서히 횟수를 줄여가며 몸에 부담을 덜어주세요.
  4. 건강 상태 확인: 1일 1식을 실천하면서 꾸준히 건강 상태를 확인하세요. 만약 부정적인 증상이 나타나면 전문가와 상의하고, 필요하다면 식습관을 바꿔보세요.

1일 1식 잘못된 시나리오

영양결핍: 하루에 한 끼만 먹어도 식사의 균형이 맞지 않으면 전반적으로 영양소가 부족할 수 있습니다. 사람들은 최적의 건강에 필요한 모든 종류의 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 섭취하지 못할 수 있습니다.

과식 또는 건강에 해로운 선택: 장기간의 단식으로 인한 배고픔 증가로 인해 과식하거나 건강에 해로운 음식을 선택하려는 유혹이 있습니다.

혈당 변동: 이는 당뇨병이나 저혈당증과 같은 상태의 개인에게 특히 문제가 될 수 있습니다. 긴 단식 기간은 혈당 수치를 떨어뜨려 피로와 현기증을 유발할 수 있습니다.

에너지 수준 및 정신 기능 감소: 단식 기간이 길어지면 에너지 수준이 낮아지고 인지 기능이 저하되어 생산성과 전반적인 삶의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

섭식 장애: 1일1식은 잠재적으로 건강에 해로운 식습관을 조장하거나 일부 개인에게 섭식 장애를 유발할 수 있습니다.


1일 1식 성공하였을 때의 효과들

체중 감소: 하루에 한 끼를 먹으면 일반적으로 칼로리 섭취가 감소하므로 체중이 감소할 수 있습니다.

신진 대사 건강 개선: 일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 혈당 및 콜레스테롤 수치를 포함한 신진 대사 건강 지표를 개선할 수 있다고 합니다.

자가포식 증가: 단식은 장수에 기여할 수 있는 세포 청소 과정인 자가포식을 자극할 수 있습니다.

편의성: 어떤 사람에게는 하루 한 끼 식사가 식사를 계획하고 준비하고 먹는 데 드는 시간과 노력을 줄여주기 때문에 더 편리할 수 있습니다.

잠재적 장수 혜택: 간헐적 단식에 대한 일부 연구는 잠재적인 수명 연장을 시사하지만 이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

1일 1식 식단표 예시 (1주일분)

1일 1식 식단을 가정한 1주일 식사 샘플 계획은 다음과 같습니다. 적절한 양의 단백질, 지방, 탄수화물 및 다양한 비타민과 미네랄이 포함된 균형 잡히고 영양이 풍부한 식사를 하는 것이 중요합니다. 이러한 식사는 단순한 제안일 뿐이며 모든 사람의 취향이나 식단 요구 사항에 맞지 않을 수 있기 때문에 참고하여 자신에 맞는 식단을 짜보면 좋을 것 같아요.

1일차
한식: 비빔밥(고기와 각종 야채를 섞은 밥)
양식: 퀴노아를 곁들인 구운 연어와 혼합 야채 샐러드

2일차
한식: 김치와 현미밥을 곁들인 불고기
양식: 통곡물 빵을 곁들인 치킨 시저 샐러드

불고기 반찬에 김치와 현미를 곁들여 드세요 - 1일 1식 식단표 2일차



3일차
한식: 잡채(야채를 섞은 볶음면)
양식: 칠면조와 아보카도를 곁들인 과일 믹스

4일차
한식: 순두부찌개와 밥
양식: 구운 대구와 고구마, 브로콜리 찜

5일차
한식: 돌솥 비빔밥
양식: 통곡물 파스타와 그린 샐러드를 곁들인 닭가슴살

6일차
한식: 두부와 밥을 곁들인 김치찌개
양식: 구운 야채와 페타 치즈를 곁들인 퀴노아 샐러드

7일차
한식: 고등어구이와 단무지 곁들인 밥
양식: 구운 닭고기와 야채 혼합, 매쉬드 포테이토 곁들임

수분을 유지하기 위해 하루 종일 물을 충분히 마시는 것을 잊지 마십시오. 일부 사람들은 단식 시간 동안 블랙 커피나 차와 같은 칼로리가 없는 음료도 허용합니다. 그러나 개인의 선호도와 특정 건강상의 필요에 따라 달라질 수 있습니다. 자신의 몸과 라이프스타일에 가장 잘 맞는 것을 찾는 것이 중요합니다.

결론

결론적으로, 1일 1식은 개인의 건강 상태, 신체적 요구, 그리고 목표에 따라 긍정적인 효과가 있을 수도 있지만, 모든 사람에게 적합한 식습관은 아닙니다. 만약 1일 1식을 실천한다면, 균형 잡힌 식단 구성, 천천히 먹기, 적응 기간 설정, 건강 상태 확인 등을 통해 건강한 1일 1식 습관을 유지할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 자신의 몸과 건강을 듣고 적절한 식습관을 선택하는 것입니다. 건강한 생활을 위해 최선의 선택을 하세요!


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