올리브유 다이어트 효능 부작용 – 허와실

올리브유, 특히 엑스트라 버진 올리브유는 많은 이점이 있는 건강한 오일로 알려져 있습니다. 이러한 이점은 단일 불포화 지방산(MUFA), 폴리페놀 및 기타 생체 활성 화합물이 풍부한 성분 때문에 그런 것인데요. 이 글에서는 올리브유 다이어트 효능과 허와실에 대해 알아보겠습니다.

올리브유 다이어트에 좋은 성분들 (3가지)


먼저 올리브유에 포함되어 있는 좋은 성분들 3가지를 살펴보고, 올리브유 다이어트의 장점 및 부작용에 대해 살펴봅시다.

올리브유 다이어트 효능

a. 단일 불포화 지방산(MUFA)

단일 불포화 지방산(MUFA: Monounsaturated Fatty Acids)은 올리브유, 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 식물성 기름에서 주로 발견되는 건강한 지방입니다. MUFA는 심장 건강 개선 및 심혈관 질환 위험 감소를 포함하여 수많은 건강상의 이점과 관련이 있는데요. 콜레스테롤 수치와 특히 LDL(“나쁜”) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(“좋은”) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. MUFA는 또한 혈당 조절에 도움을 주어 제 2형 당뇨병이 있거나 위험이 있는 분에게도 좋습니다. 식단에 MUFA를 포함하면 만성 질환의 핵심 요소인 염증 감소에 기여할 수도 있습니다.

b. 폴리페놀

폴리페놀 (Polyphenols)은 과일, 채소, 통곡물 및 차, 와인과 같은 식물성 음료를 포함한 다양한 식물성 식품에서 발견되는 성분입니다. 폴리페놀은 산화로부터 세포를 보호하고 심혈관 질환, 신경 퇴행성 장애 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환을 예방할 수 있는 항산화 및 항염증에 좋습니다. 또한 일부 폴리페놀은 항균, 항당뇨, 항비만 효과를 나타내어 전반적인 건강과 웰빙에 기여하는 것으로 여러 연구에서 나타고 있습니다.


c. 그 밖의 성분들

MUFA와 폴리페놀 외에도 인간의 건강에 기여하는 식물성 식품에서 발견되는 수많은 다른 생물 활성 성분이 있는데요. 중요한 3가지 성분은 아래와 같습니다.

  1. 카로티노이드: 과일과 채소의 빨강, 노랑, 주황색을 담당하는 색소입니다. 베타카로틴, 리코펜, 루테인과 같은 카로티노이드는 항산화 특성을 가지고 있으며 암, 심혈관 질환 및 노화 관련 눈 질환을 포함한 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
  2. 피토스테롤: 콜레스테롤과 유사한 구조를 가진 식물성 성분입니다. 피토스테롤은 장에서 식이 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
  3. 프리바이오틱스: 올리고당과 같은 소화되지 않는 탄수화물로 유익한 장내 세균의 성장과 활동을 촉진합니다. 프리바이오틱스는 장 건강, 면역 기능 개선, 비만 및 관련 대사 장애 위험 감소와 관련이 있습니다. 근래 한국사람들이 특히 많이 섭취하고 있는 영양소 중 하나입니다.

요약하면 단일불포화지방산(MUFA), 폴리페놀 및 기타 생리활성 화합물은 인간의 건강을 증진하고 만성 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 다양한 식물성 식품에서 얻은 이러한 화합물이 풍부한 식단은 전반적인 건강과 웰빙에 기여할 수 있습니다.

올리브유 다이어트 장점, 효과

  1. 심장 건강: 올리브 오일은 심장 질환의 위험을 줄임으로써 심혈관 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다. 대규모 연구에서 엑스트라 버진 올리브 오일을 보충한 지중해식 식단이 고위험군 개인의 주요 심혈관 사건 위험을 크게 감소시킨다는 것을 보여주었습니다(Estruch et al., 2013).
  2. 염증 감소: 올리브 오일에는 항염증 특성이 있는 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences)에 발표된 리뷰에 따르면 올리브 오일의 폴리페놀은 이부프로펜과 유사한 항염증 효과를 나타냅니다(Parkinson & Keast, 2014).
  3. 항산화 효과: 올리브 오일에는 산화 스트레스와 세포 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다. 영양 생화학 저널(Journal of Nutritional Biochemistry)에 발표된 연구에 따르면 올리브 오일 페놀 화합물은 산화 스트레스 관련 질병의 예방에 기여하는 강력한 항산화 활성을 나타냅니다(Cicerale et al., 2012).
  4. 혈중 콜레스테롤 수치 개선: 올리브 오일은 “좋은” 콜레스테롤로 알려진 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 증가시키고 “나쁜” 콜레스테롤로 알려진 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 감소시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 메타 분석에 따르면 올리브 오일 섭취는 HDL 콜레스테롤 증가 및 LDL 콜레스테롤 수치 감소와 관련이 있습니다(Schwingshackl & Hoffmann, 2014).
  5. 당뇨병 관리: 올리브 오일 섭취는 혈당 조절 및 인슐린 민감성 개선과 관련이 있습니다. Diabetes Care 저널에 실린 연구에 따르면 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단은 저지방 식단에 비해 제2형 당뇨병의 위험을 40%까지 줄였습니다(Salas-Salvadó et al., 2011).


올리브유 다이어트 부작용, 허와실

  1. 열량 밀도: 올리브 오일은 열량 밀도가 높으며 한 테이블스푼당 약 120칼로리입니다. 과도한 양의 올리브 오일을 섭취하면 전체 칼로리 섭취량과 균형을 이루지 못하여 체중 증가로 이어집니다.
  2. 알레르기 또는 과민증: 드물지만 일부 개인은 올리브 오일에 대한 알레르기 또는 과민증을 경험할 수 있으며 발진, 가려움증 또는 위장 불편과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
  3. 품질 문제: 올리브 오일의 품질은 매우 다양하며 일부 제품에는 첨가제가 포함되어 있거나 품질이 낮은 오일과 혼합되어 있습니다. 최적의 건강상의 이점을 얻으려면 고품질의 엑스트라 버진 올리브 오일 등을 선택하는 것이 중요합니다.
  4. 요리 시 고려 사항: 올리브 오일은 일반적으로 요리하기에 안전하지만 아보카도나 포도씨 오일과 같은 다른 오일보다 발연점이 낮습니다. 고온에서 조리하면 올리브 오일이 분해되어 유해 물질이 생성될 수 있습니다. 중저온 요리나 마무리 오일로 올리브 오일을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이에 대한 내용은 다른 글에서 다루도록 하겠습니다.

올리브유 다이어트 식단에서 적절한 양은?

그럼 적절한 올리브유의 양은 어느정도 일까요? 올리브 오일 식단에서 적절한 올리브 오일 소비량은 연령, 성별, 전체 칼로리 요구량 및 특정 건강 상태와 같은 개별 요인에 따라 달라질 수 있는데요. 그러나 일반적인 식이 지침에서 밝히고 있는 일반적인 권장 사항을 알려드리겠습니다.

미국심장협회(AHA)는 하루 칼로리 섭취량의 20-35%를 올리브 오일에서 나오는 지방 (불포화 지방)으로 섭취하면 된다고 권장합니다. 즉, 하루에 2000칼로리 섭취를 하는 경우 44-78g 정도 지방을 목표로 해야 하는데요. 올리브유에는 큰 1스푼당 14g 지방이 포함되어 있으므로 매일 약 3-6 큰스푼 정도의 양이 되겠습니다.

다만, 이러한 권장 사항은 개인의 칼로리 요구량과 전반적인 식단 패턴에 맞게 조정되어야 하고, 올리브유는 적당히 사용되어야 하며, 포화지방이나 트랜스 지방과 같이 건강에 좋지 않은 지방은 멀리해야 함을 인지하고 있어야 합니다.

식단 관련 읽어볼만한 글

번호주제
11000칼로리 식단 – 다이어트
21일 1식은 건강한 습관인가? (오해와 진실)
3건강한 탄수화물 섭취 (식단 예시)
4건강한 식단의 효과와 운동 성과에 미치는 영향
5다이어트 아침 식단 시나리오

결론

좋은 품질의 올리브유 다이어트 방법은 심장 건강 증진, 항염 및 항산화 특성 표시, 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 당뇨병 관리 지원 등 다양한 건강상의 이점을 주는데요. 개인의 칼로리, 식단패턴에 맞게 조절을 하고, 위에서 설명한 부작용 고려하여 섭취를 해야 하겠습니다.