정신적 스트레스 해소방법 3가지 – 과학적 근거

정신적인 스트레스는 점점 더 널리 퍼져 우리의 전반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미치고 있습니다. 그래서 이러한 부담을 완화할 수 있는 효과적인 정신적 스트레스 해소방법을 찾고 있는데요. ‘마음챙김’을 기반으로하는 정신적 스트레스 해소방법은 현재 가장 대중적이고 과학적인 방법으로 알려져 있습니다. 이 글에서는 마음챙김이 어떻게 정신적 스트레스 해소방법에 도움이 되는지 알아보고 일상 생활에 적용하는 방법을 알아봅니다.



정신적 스트레스 해소방법 개요

명상, 심호흡 및 요가와 같은 마음 챙김 기반의 운동은 자기 인식을 강화하고 감정 조절을 촉진하며 주의력 조절을 개선하는데 큰 도움을 줍니다. 정신적 스트레스 해소를 하는 과학적 접근 방식가운데 하나인데요. 다음의 과학적 근거와 스트레스 해소방법은 삶에 좋은 영향들을 제공할 수 있습니다.



I. 마음챙김과 정신적 스트레스 해소방법의 과학

A. 스트레스가 뇌에 미치는 영향

1. 스트레스 반응: 맞서기 혹은 도피하기

사람의 몸은 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 방출해서 특정한 도피상황 혹은 맞서는 상황에 대한 위협에 반응하도록 진화했습니다(Sapolsky, 2004). 이러한 반응은 특정한 급성 상황에서는 좋게 작용하지만, 계속해서 스트레스 호르몬이 나온다면 (만성적 스트레스) 정신 건강에 좋지 않습니다.

2. 만성 스트레스가 정신 건강에 미치는 부정적인 영향

만성 스트레스는 불안, 우울증, 인지 저하 등의 정신 건강 문제와 깊은 관련이 있습니다(McEwen, 2006). 또한 스트레스 호르몬에 지속적으로 노출되면 학습과 기억에 필수적인 뇌 영역인 해마가 손상이 됩니다(Lupien et al., 2009).

정신적 스트레스 해소방법 마음챙김

B. 마음챙김의 신경학 생물학적 기초

1. 마음챙김과 전두엽 피질

마음챙김을 진행하면 의사 결정, 주의 및 감정 조절과 같은 기능과 관련된 전두엽 뇌 활동을 증가시킵니다 (Hölzel et al., 2011). 이 활동은 정서적 반응에 대한 인지 제어를 촉진하기 때문에 스트레스 감소 효과에 크게 기여할 수 있습니다.

2. 마음챙김과 편도체 (amygdala)

편도체란 감정 처리 및 스트레스 반응과 관련된 뇌 영역입니다. 마음챙김 수행 후에는 이 편도체의 크기와 반응성이 감소합니다(Hölzel et al., 2010). 이러한 감소는 신경계에 대한 마음챙김의 진정 효과의 중요한 기초가 될 수 있습니다.

3. 신경가소성(neuroplasticity) 의 역할

경험에 따라 변화하고 적응하는 뇌의 능력인 신경가소성은 마음챙김의 스트레스 감소 효과에서 중요한 역할을 합니다(Davidson & McEwen, 2012). 마음챙김은 뇌의 구조적 및 기능적 변화를 가져오는데, 이는 스트레스에 대한 탄력성을 높이고 감정 조절을 향상시키는데 도움을 줍니다.



II. 정신적 스트레스 해소방법을 위한 마음챙김 기법

A. 마음챙김 명상

1. 호흡에 집중하는 수련

마음챙김 명상은 판단하지 않고 현재 순간의 호흡, 생각, 감각에 주의를 기울이는 것입니다(Kabat-Zinn, 1994). 이 연습은 과도한 걱정이나 반추로 스트레스 요인에 반응하는 경향을 줄여 자신의 내부 경험에 대한 인식과 수용을 배양하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 마음챙김 명상의 스트레스 감소 효과

여러 연구에서 마음챙김 명상이 스트레스, 불안, 우울 증상을 줄이는 데 효과가 있음을 입증했습니다(Goyal et al., 2014; Khoury et al., 2015). 또한 정기적인 연습은 감정 조절, 주의력 및 전반적인 심리적 웰빙의 개선과 관련이 있습니다(Chiesa & Serretti, 2009).

3. 마음챙김 명상법 (정신적 스트레스 해소방법): 바디스캔 명상법 예시

  • 앉거나 누워서 편안한 자세를 찾는 것으로 시작합니다.
  • 눈을 감고 심호흡을 몇 번 하여 몸의 긴장을 풀어줍니다.
  • 머리 꼭대기에서 시작하여 점차 몸 전체로 초점을 이동하면서 각 영역의 감각이나 긴장을 알아차리십시오.
  • 각 신체 부위(예: 이마, 눈, 볼, 목, 어깨, 팔, 손, 가슴, 복부, 엉덩이, 다리, 발)의 감각을 생각하면서 3-5초 정도의 시간을 보냅니다.
  • 발까지 도착했다면 심호흡을 몇 번 더 하고 천천히 눈을 뜨고 의식을 주변으로 되돌립니다.
  • 몇 차례 반복을 합니다.
정신적 스트레스 해소방법 명상

B. 심호흡 운동

1. 횡격막 호흡

횡격막 호흡 또는 “복부 호흡”은 횡경막으로 깊게 숨을 들이쉬고 복부가 확장되도록 한 다음 천천히 숨을 내쉬는 것입니다. 이 기술은 신체의 이완 반응을 담당하는 부교감 신경계를 활성화할 수 있습니다(Ma et al., 2017).

2. 신경계에 대한 심호흡의 진정 효과

심호흡 운동은 심박수, 혈압 및 스트레스 호르몬 수치를 감소시켜 스트레스를 감소시키는 것으로 나타났습니다(Zaccaro et al., 2018). 이러한 생리적 변화는 평온함과 이완감을 가져다주어 정신 건강에 대한 스트레스의 부정적인 영향을 완화하는 데 도움이 됩니다.

3. 심호흡 방법 (정신적 스트레스 해소방법): 4-7-8 호흡법 예시

  • 편안한 앉은 자세를 찾아 눈을 감으십시오.
  • 4를 세는 동안 코로 숨을 들이쉽니다.
  • 7을 세는 동안 숨을 멈추고 기다립니다.
  • 8을 세는 동안 천천히 (살짝 후 소리를 내며) 입으로 숨을 내쉽니다.
  • 이 주기를 3-4회 반복하거나 더 편안하고 집중할 수 있을 때까지 반복합니다.

C. 앉아서 할 수 있는 방법들

1. 5-4-3-2-1 방법

앉아서 하는 운동 가운데 5-4-3-2-1 기법은 볼 수 있는 것 5개, 만질 수 있는 것 4개, 들을 수 있는 것 3개, 냄새 맡을 수 있는 것 2개, 맛볼 수 있는 것 1개를 각각 식별해보는 것입니다(Deibler, 2018). 이 운동은 감각을 사용하고 현재 순간에 다시 집중함으로써 평온함을 가져올 수 있는 방법입니다. 아래 예시를 들어보겠습니다.

2. 스트레스 감소를 위한 감각 인식의 역할

감각 인식을 강조하는 이 운동은 내부 고통에서 외부 감각 경험으로 초점을 전환함으로써 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다(Deibler, 2018). 이런 식으로 주변 환경에 참여하면 연결이 되는 느낌과 존재감을 키울 수 있으며 감정 조절 및 스트레스 회복력을 향상시키는 데 기여할 수 있습니다.

3. 5-4-3-2-1 방법 예시

  1. 당신이 볼 수 있는 다섯 가지를 식별하십시오: 주변 환경을 둘러보고 볼 수 있는 다섯 가지를 확인하십시오. 예를 들어, 식물, 그림, 컵, 책, 의자. 이러한 물체의 색상, 모양 및 질감에 주의를 기울이십시오.
  2. 만질 수 있는 네 가지 항목을 찾으십시오. 주변에 있는 네 가지 물체의 물리적 감각을 느껴보십시오. 예를 들어 탁자의 매끈한 표면, 셔츠의 부드러운 천, 차 한 잔의 따스함, 유리창의 서늘함. 각 항목을 만질 때 감각에 집중하십시오.
  3. 들을 수 있는 세 가지를 식별하십시오. 주변 환경의 소리를 주의 깊게 듣고 세 가지 뚜렷한 소음을 식별하십시오. 예를 들어, 에어컨의 웅웅거리는 소리, 멀리서 들려오는 차 소리, 바깥 나뭇잎 바스락거리는 소리. 각 사운드의 품질에 집중하십시오.
  4. 냄새를 맡을 수 있는 두 가지를 식별하십시오. 잠시 시간을 내어 주변에 있는 두 가지 다른 향기를 알아차리십시오. 예를 들어, 커피를 끓이는 향기나 근처 꽃의 향기. 냄새를 즉시 감지할 수 없다면 옷이나 근처에 있는 책과 같이 가까이 있는 물체의 냄새를 맡을 수 있습니다.
  5. 맛볼 수 있는 한 가지를 식별하십시오. 입안의 맛에 집중하세요. 마지막 식사의 여운이 될 수도 있고 치약의 맛이 될 수도 있습니다. 아무 맛도 느끼지 못한다면 물을 한 모금 마시거나 근처에 있는 무언가를 조금 베어 물면 이 감각을 느낄 수 있습니다.
정신적 스트레스 해소방법 Help


III. 일상 생활에 정신적 스트레스 해소방법 통합

A. 매일 마음챙김 수련하기

일관된 마음 챙김 수련을 확립하면 개인이 스트레스 감소와 정신 건강 개선의 장기적인 이점을 얻을 수 있습니다. 여기에는 명상을 위해 매일 시간을 따로 내거나, 스트레스를 받는 순간 심호흡 운동을 통합하거나, 스트레스를 받는 순간 앉아서 할 수 있는 방법들을 연습하는 것이 포함될 수 있습니다.

B. 마음챙김 활동 및 취미

마음챙김을 일상 활동과 취미에 통합하는 것도 스트레스 해소에 기여할 수 있습니다. 예를 들면 마음챙김 식사 연습, 집중해서 그림이나 글쓰기와 같은 창의적인 추구에 참여하거나, 인식과 존재를 강조하는 요가 등의 신체 활동을 하는 것 등이 있습니다.

C. 마음챙김 사고방식 함양

마음챙김 사고방식을 기르는 것은 호기심, 비판단, 수용의 태도로 일상에 접근하는 것을 포함합니다. 이러한 관점을 채택함으로써 개인은 스트레스를 보다 효과적으로 인식하고 관리하는 방법을 배우고 궁극적으로 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.



IV. 정신적 스트레스 해소방법 및 마음챙김 예시

A. 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 프로그램

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)은 개인이 마음챙김 기술을 개발하고 스트레스를 효과적으로 관리하도록 돕기 위해 고안된 프로그램입니다(Kabat-Zinn, 1990). 많은 의료 시설, 커뮤니티 센터 뿐만아니라 온라인에서도 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

B. 모바일 앱 및 온라인 리소스

Headspace, Calm 및 Insight Timer와 같이 개인의 마음챙김 연습을 안내할 수 있는 수많은 모바일 앱과 온라인 리소스가 있습니다. 이러한 플랫폼은 가이드 명상, 심호흡 운동 및 사용자가 이러한 관행을 일상 생활에 통합하는 데 도움이 되는 기타 마음챙김 기반 도구를 제공합니다.

C. 마음챙김과 스트레스 감소에 관한 책

책은 마음챙김과 스트레스 감소에 대한 귀중한 통찰력과 실용적인 지침을 제공할 수 있습니다. 일부 유명한 책으로는 Thick Nhat Hanh ‘The Miracle of Mindfulness’, Jon Kabat-Zinn ‘왜 마음챙김 명상인가?’, 혜민스님 ‘고요할 수록 밝아지는 것들’ 등이 있습니다.

결론

마음챙김을 통한 정신적 스트레스 해소방법은 자기 인식, 감정 조절 및 주의력 조절을 촉진하여 스트레스를 완화하는 과학적으로 접근 가능한 방법을 제공하는데요. 명상, 심호흡 운동 등의 방법을 일상 생활에 통합함으로써 개인은 지속적인 스트레스 감소와 정신 건강 개선을 달성할 수 있습니다. 마음챙김 사고방식을 수용하면 이 과정을 더욱 지원하여 스트레스에 직면한 회복력을 키우고 균형감있는 삶을 살아가는데 도움이 될 것입니다.


참조문헌 (reference)

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