심폐지구력 운동 3가지 – 효과 강도 홈트레이닝

심폐지구력은 긴 시간동안의 격렬한 운동을 비교적 손쉽게 할 수 있도록 하는 중요한 체력 구성 요소입니다. 체력 수준을 높이는 심폐지구력 운동의 최고 가이드와 체력을 개선하기 위한 최고의 심폐지구력 운동의 종류와 프로그램에 대해 다음과 같이 살펴보겠습니다.



심폐지구력 운동 이란?

심폐지구력은 장기간의 신체 활동 중에 근육에 산소와 영양분을 공급하는 심장, 폐 및 순환계의 능력을 말하는데요. 운동이 오래동안 지속될 때, 심혈관 및 호흡기 시스템이 얼마나 효율적으로 함께 작용하는지에 따라서 달라지고, 이를 개선하기 위해 심폐지구력 운동을 올바르게 진행해야 합니다.

심폐지구력 운동 이란?


심폐지구력 운동의 중요성

심폐 지구력은 여러 가지 이유로 필수적이며, 아래와 같은 프로그램으로 살펴볼 수 있겠습니다.


  1. 신체 기능 향상: 지구력이 향상되면 피로 없이 장기간 스포츠 및 기타 신체 활동에 참여할 수 있습니다.
  2. 심장 건강 향상: 규칙적인 심폐 운동은 심장을 강화하여 혈액을 보다 효율적으로 펌프질하고 심장 질환의 위험을 줄입니다.
  3. 혈압 저하: 운동은 혈액 순환을 개선하고 전반적인 심혈관 건강을 증진하여 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
  4. 더 나은 체중 관리: 심폐지구력 운동에 참여하면 칼로리를 태우고 신진대사를 증가시켜 체중을 유지하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  5. 스트레스 감소 및 정신 건강 개선: 규칙적인 심폐지구력 운동은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 되는 신체의 자연적인 기분 좋은 화학 물질인 엔돌핀을 방출합니다.


지구력 향상을 위한 심폐지구력 운동 종류

다양한 심폐지구력 운동이 지구력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 가장 효과적인 운동방법을 다음과 같이 정리해 보았습니다.



에어로빅 운동:

“유산소 운동”이라고도 하는 에어로빅 운동은 큰 근육을 지속적으로 트레이닝 시킵니다. 이 운동은 심박수와 호흡을 증가시켜 근육에 산소를 공급하는 신체의 능력을 향상시키게 됩니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

a. 달리기 또는 조깅
b. 수영
c. 사이클링
d. 줄넘기
e. 빠르게 걷기

운동운동시간 및 횟수운동 강도를 높이는 방법기대효과 및 결과
a. 달리기/조깅20-30분으로 시작하여 일주일에 3-4회, 점차 빈도와 기간을 늘립니다.속도, 거리를 늘리거나 언덕 훈련 또는 인터벌 훈련을 일상에 통합하십시오.심혈관 건강 개선, 체중 관리, 지구력 증가, 다리 근육 강화.
b. 수영주 3-4회 20-30분으로 시작하여 점차 빈도와 기간을 늘립니다.수영 세션의 거리, 시간 또는 강도를 늘리십시오. 다양한 수영 스트로크와 인터벌 트레이닝을 통합하십시오.향상된 심폐 지구력, 전신 근육 토닝, 관절에 대한 충격 감소 및 유연성 향상.
c. 사이클링일주일에 3-4회 30-45분으로 시작하여 점차 빈도와 기간을 늘립니다.속도, 거리를 늘리거나 언덕 훈련 또는 간격 훈련을 포함하십시오. 더 어려운 지형에 도전하세요.다리 근육 강화, 심혈관 건강 개선, 지구력 증가, 체중 관리 개선.
d. 줄넘기짧은 간격(예: 30초)으로 시작하여 지구력이 향상되면 지속 시간을 늘리십시오. 일주일에 3-4회, 10-15분을 목표로 하십시오.점프 속도를 높이거나 다양한 점프 패턴을 통합하거나 더블 언더(점프당 로프 2회 회전)를 수행합니다.심폐 지구력 향상, 민첩성, 협응력, 균형감 향상, 체중 관리를 위한 칼로리 연소.
e. 빠르게 걷기일주일에 3-4회 30분으로 시작하여 세션당 최대 60분까지 점차 빈도와 기간을 늘립니다.걷는 속도, 거리를 늘리거나 언덕 훈련 또는 간격 훈련을 포함하십시오. 추가 도전을 위해 지팡이를 사용하거나 무게를 추가하십시오.심혈관 건강 개선, 혈압 감소, 다리 근육 강화, 체중 관리 개선.

인터벌 트레이닝:

심폐지구력 운동 가운데 인터벌 트레이닝은 고강도 활동 기간과 저강도 회복 기간을 번갈아 가며 수행해야합니다. 고강도로 운동하는 동안 몸이 더 열심히 일하도록 트레이닝함으로서 심폐 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 인터벌 트레이닝 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.


a. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT: High-Intensity Interval Training): 강렬한 활동(예: 단거리 달리기)의 짧은 폭발 후 짧은 회복 기간(예: 걷기)
b. 서킷 트레이닝: 각 운동 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 차례로 수행되는 일련의 운동 (팔벌려뛰기 (점핑잭), 제자리뛰기 등의 유산소 운동부터, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 데드리프트 등의 상하체 운동 및 플랭크 등의 코어운동을 모두 서킷 트레이닝으로 활용해볼 수 있음)

인터벌 트레이닝운동시간 및 횟수운동 강도를 높이는 방법기대효과 및 결과
a. HIIT일주일에 2-3회, 20-30분으로 시작하십시오. 워밍업과 쿨다운을 포함하십시오. 빈도와 기간을 점진적으로 늘립니다.고강도 인터벌의 지속 시간 또는 강도를 늘리거나, 회복 기간을 줄이거나, 더 힘든 운동을 포함시키십시오.심폐 기능 향상, 칼로리 연소 및 신진 대사 증가, 근력 및 지구력 향상, 체중 관리 개선.
b. 서킷트레이닝일주일에 2-3회, 30-45분으로 시작하십시오. 빈도와 기간을 점진적으로 늘립니다. 워밍업과 쿨다운을 포함하십시오.서킷 수를 늘리거나, 운동 사이의 휴식 시간을 줄이거나, 서킷에 더 어려운 운동이나 저항을 추가하십시오.심혈관 건강 강화, 근력 및 지구력 증가, 유연성 및 균형 개선, 체중 관리를 위한 효율적인 칼로리 소모.


스포츠 및 레크리에이션 활동:

많은 스포츠 및 레크리에이션 활동은 심폐 지구력을 향상시키는 동시에 재미있고 활동적인 방법을 제공합니다. 스포츠에 속하는 심폐지구력 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

a. 축구
b. 농구
c. 테니스
d. 로잉
e. 댄스

활동운동시간 및 횟수운동 강도를 높이는 방법기대효과 및 결과
a. 축구1주일에 2-3회 30-60분으로 시작하여 점차 빈도와 기간을 늘립니다.게임의 속도를 높이거나 고강도 훈련 또는 스프린트를 포함하거나 더 경쟁적인 경기에 참여하십시오.심혈관 건강 개선, 민첩성 및 조정력 향상, 다리 근육 강화, 체중 관리 개선.
b. 농구주 2-3회 30-60분으로 시작하여 점차 빈도와 기간을 늘립니다.게임의 속도를 높이거나 고강도 훈련을 통합하거나 더 경쟁적인 게임에 참여하십시오.심폐 지구력 향상, 민첩성 및 조정력 향상, 근력 증가, 체중 관리 개선.
c. 테니스1주일에 2-3회 30-60분으로 시작하여 점차 빈도와 기간을 늘립니다.게임의 속도를 높이거나 고강도 훈련 또는 스프린트를 포함하거나 더 경쟁적인 경기에 참여하십시오.심혈관 건강 개선, 민첩성 및 조정력 증가, 팔 및 다리 근육 강화, 체중 관리 개선.
d. 로잉(조정)일주일에 2-3회 30-45분으로 시작하여 점차 빈도와 기간을 늘립니다.로잉의 속도 또는 강도를 높이거나 인터벌 트레이닝을 포함하거나 더 어려운 로잉 세션에 참여하십시오.심혈관 지구력 향상, 상체 및 코어 근육 강화, 유연성 향상 및 체중 관리 개선.
e. 댄스1주일에 2-3회 30-60분으로 시작하여 점차 빈도와 기간을 늘립니다.댄스 루틴의 복잡성 또는 강도를 높이거나, 보다 에너지 넘치는 댄스 스타일을 통합하거나, 더 긴 세션에 참여하십시오.심혈관 건강 개선, 근력 및 유연성 증가, 균형 및 조정력 향상, 체중 관리 개선.
심폐지구력 운동 예시


일상 생활에 심폐지구력 운동 통합하기

심폐지구력 운동을 효과적으로 향상시키려면 다음 팁을 고려하면서 진행을 해보시면 되겠습니다.

  1. 워밍업으로 시작: 워밍업으로 각 운동 세션을 시작하여 운동을 위해 몸을 준비합니다. 워밍업 운동에는 가벼운 유산소 활동(예: 빠르게 걷기) 또는 스트레칭으로 시작하면 됩니다.
  2. 적절한 강도 선택: 중간 강도에서 강력한 강도 수준으로 점차 늘여나가세요. 운동 중에는 말할 수 있는 정도의 강도를 선택하면 되겠습니다.
  3. 일주일에 최소 150분의 유산소 활동 또는 75분의 고강도 유산소 활동. 최적의 결과를 위해 두 가지를 결합할 수도 있습니다. 운동을 더 짧은 세션으로 나누는 (예: 하루 30분, 주 5일) 것이 편하다면 수정을 해도 되겠습니다.
  4. 혼합: 다양한 심폐 지구력 운동을 일상에 통합하여 지루함을 방지하고 운동을 흥미롭게 유지하십시오. 이는 다른 근육들에게도 효과를 가져오고, 과도한 사용 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
  5. 강도와 지속 시간을 점진적으로 늘리십시오: 지구력이 향상되면 운동의 강도와 지속 시간을 점진적으로 늘려 몸에 계속 도전해보세요.
  6. 쿨다운을 잊지 마세요: 각 운동 후에 부드러운 스트레칭과 심호흡 운동으로 몇 분 동안 식히십시오. 이것은 심박수와 호흡이 정상 수준으로 돌아가고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
  7. 자신의 몸에 귀를 기울이세요: 자신을 밀어붙이는 것이 중요하지만 자신의 한계에 유의하고 과도한 훈련을 피하십시오. 피로나 불편함의 징후에 주의를 기울이고 그에 따라 운동을 조정하십시오.

진행 상황 모니터링

진행 상황을 정기적으로 추적하면 동기 부여를 유지하고 심폐 지구력 목표를 향해 진전을 이루고 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 진행 상황을 모니터링하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

  1. 안정시 심박수 측정: 심폐 지구력이 향상됨에 따라 안정시 심박수는 감소해야 합니다. 안정시 심박수를 정기적으로 측정하면 진행 상황에 대한 귀중한 통찰력을 얻을 수 있습니다.
  2. 운동 강도 추적: 운동 중 심박수를 모니터링하거나 인지된 운동 척도를 사용하여 운동 강도를 추적합니다.
  3. 운동 시간 및 빈도 기록: 운동 시간 및 빈도를 기록하면 진행 상황을 모니터링하고 권장 주간 운동 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  4. 전반적인 체력 평가: 정기적인 체력 평가(예: Cooper 12분 달리기 테스트 또는 2km 달리기 테스트 등)는 심폐 지구력을 측정하고 시간이 지남에 따라 개선을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

심폐지구력 운동은 전반적인 체력의 중요한 구성 요소입니다. 건강과 웰빙 생활에 상당한 영향을 미칩니다. 다양한 에어로빅 운동, 인터벌 트레이닝, 스포츠 또는 레크리에이션 활동을 일상에 통합함으로써 심폐 지구력을 효과적으로 향상시키고 다양한 장점을 가져갈 수 있습니다. 심폐지구력 운동을 통하여 피트니스 목표를 달성할 수 있도록 도움이 되었으면 합니다.



참고문헌 및 참고링크

다음은 심폐 훈련과 관련된 문헌과 해당 링크입니다.

  1. “Effects of High-Intensity Interval Training on Cardiorespiratory Fitness” by Martin J. Gibala et al. – This research article examines the effects of high-intensity interval training (HIIT) on cardiorespiratory fitness and how it compares to traditional endurance training.

Link: https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2006/11000/Effects_of_High_Intensity_Interval_Training_on.15.aspx

  1. “The Effects of Aerobic, Resistance, and Combined Exercise on Cardiovascular Health” by Jacob A. Siedlik et al. – This review article discusses the impacts of various types of exercise, including aerobic, resistance, and combined exercise, on cardiovascular health and cardiorespiratory fitness.

Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618062/

  1. “Aerobic vs. Resistance Exercise in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review” by Dongze Li et al. – This systematic review compares the effects of aerobic and resistance exercise on non-alcoholic fatty liver disease, an increasingly common health issue with significant cardiorespiratory implications.

Link: https://jovs.amegroups.com/article/view/16966/html

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