허리 디스크 통증 완화 운동 Top 3

허리 디스크의 경우 올바른 운동을 진행하면 불편함을 완화하고 치유를 촉진하는데 도움이 됩니다. 이 글은 손쉬운 운동부터 심한 허리디스크 환자에게 적합한 운동에 대해 알아봅니다. 허리 디스크 통증 완화 운동 시 주의해야할 사항에 대해서도 살펴보겠습니다.


허리 디스크 통증 완화 운동 Top 3

1. 볼 스트레칭

스트레칭을 위해 공을 활용하게 되면 유연성이 길러짐과 동시에 허리 디스크에 대한 압력을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다. 아래의 방법으로 진행을 하게 되면 허리에 무리를 주지 않고 부드러운 운동이 가능합니다.


허리 디스크 통증 완화 운동 볼 스트레치

1-1. 허리 스트레칭

  • 앉을 수 있는 큰 공을 준비하여, 바닥에 발을 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌리고 공에 앉으십시오.
  • 천천히 발을 앞으로 걸어 허리가 볼 위에 놓일 때까지 몸이 볼 위로 굴러가도록 합니다.
  • 팔을 머리 위로 뻗고 상체를 부드럽게 뒤로 뻗습니다.
  • 이 스트레칭을 15-30초 동안 유지합니다.
  • 각 반복 사이에 15초 동안 휴식하면서 3회 반복합니다.
허리 디스크 통증 완화 운동 볼 스트레칭

1-2. 요추 신전 스트레칭 (Lumbar Extension)

  • 바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이와 배 아래에 운동 공을 놓습니다.
  • 지지를 위해 손을 공 위에 놓고 부드럽게 앞으로 구르며 척추를 공 위로 확장합니다.
  • 15~30초 동안 스트레칭을 유지합니다.
  • 각 반복 사이에 15초 동안 휴식하면서 3회 반복합니다.



2. 맥켄지 운동

맥켄지 (McKenzie) 운동 방법은 디스크 관련 허리에 문제가 있는 개인의 통증을 줄이고 척추 기능을 개선하도록 설계된 일련의 운동입니다. 이 운동은 통증을 낮춰주고 치유를 촉진하는 데 도움이 되는 척추의 회복에 중점을 둡니다.

허리 디스크 통증 완화 운동 맥켄지 - 프레스 업

2-1. 팔굽혀펴기 (프레스 업)

  • 팔 굽혀 펴기 준비: 어깨 아래에 손을 대고 엎드려 눕습니다.
  • 엉덩이와 골반을 바닥에 붙인 상태에서 상체를 부드럽게 밀어 올려 팔을 최대한 편안하게 뻗습니다.
  • 2~3초간 유지한 후 천천히 내립니다.
  • 이 동작을 10~15회 반복합니다.
  • 각 세트 사이에 30초간 휴식하면서 3세트를 수행합니다.

허리 디스크 통증 완화 운동 - 프로운 프롭

2-2. 프로운 프롭 (Prone Prop)

  • 단단한 표면에 엎드려 팔꿈치를 구부리고 양손을 어깨 아래에 놓으십시오.
  • 팔뚝으로 몸을 부드럽게 지탱하고 가슴을 땅에서 들어 올리고 엉덩이와 골반이 바닥에 닿도록 유지합니다.
  • 이 자세를 15~30초 동안 유지합니다.
  • 각 반복 사이에 15초 동안 휴식하면서 3회 반복합니다.


3. 심한 디스크 환자에게 좋은 허리 디스크 통증 완화 운동

심한 추간판 탈출증 환자의 경우 하지와 골반 부위를 대상으로 하는 부드러운 운동을 통해 해당 부위에 과도한 스트레스를 주지 않으면서 통증을 완화하고 기능을 향상시킬 수 있습니다. 아래의 4가지가 심한 환자에게 좋은 허리 디스크 통증 완화 운동입니다.



3-1. 발목 운동: Ankle pumps

  • 다리를 펴고 등을 대고 누운 상태에서 두 위치를 번갈아 가며 부드럽게 발을 가리키고 구부립니다.
  • 이 동작을 10~15회 반복합니다.
  • 각 세트 사이에 30초간 휴식하면서 3세트를 수행합니다.

3-2. 무릎 운동: Heel slides

  • 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다.
  • 한쪽 무릎을 천천히 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
  • 그런 다음 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 각 다리마다 10~15회 반복합니다.
  • 각 세트 사이에 30초간 휴식하면서 3세트를 수행합니다.

3-3. 고관절 운동: Supine hip abduction

  • 다리를 펴고 등을 대고 누워 저항 밴드를 발목에 감습니다.
  • 다리를 곧게 편 상태에서 발을 천천히 벌리면서 밴드를 늘립니다.
  • 몇 초 동안 유지한 다음 발을 다시 모으십시오.
  • 10~15회 반복.
  • 각 세트 사이에 30초간 휴식하면서 3세트를 수행합니다.

3-4. 골반 운동: Pelvic Tilts

  • 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
  • 복근에 힘을 주고 골반을 부드럽게 위로 기울이면서 허리를 바닥에 평평하게 합니다.
  • 5~10초 동안 유지한 다음 이완합니다.
  • 10~15회 반복.
  • 각 세트 사이에 30초간 휴식하면서 3세트를 수행합니다.


허리 디스크 통증 완화 운동 시 주의점, 실천방법

허리디스크 통증 완화를 위한 운동을 할 때는 주의사항을 준수하고 개인의 체력 상태를 고려해야 합니다.

허리 상황에 맞게 운동

허리디스크 환자가 플랭크, 데드리프트, 힙브릿지 등의 코어운동을 하는 경우가 있는데요. 허리디스크 환자에게는 부적절한 선택일 수 있습니다. 허리디스크 환자는 퇴행한 근육, 인대, 디스크 등으로 인해 약해진 상태이므로, 허리 부담이 큰 운동을 잘못 수행하면 통증이 악화되거나 근육과 인대가 더 손상될 수 있습니다.

통증에 귀를 기울이기

허리디스크 환자에게 적합한 운동이나 스트레칭은 허리 부담을 최소화해야 합니다. 운동 당일이나 이후 며칠 동안 허리 통증이 없다면 해당 운동이 자신의 허리 상태에 적합하다고 판단할 수 있습니다. 그러나 운동 후 허리 통증이 더 심해진다면 해당 운동이 문제가 될 수 있습니다. 통증이 발생할 경우 해당 운동을 즉시 중단하고 강도를 낮춰야 합니다. 허리디스크 환자에게 좋은 운동과 스트레칭은 허리에 무리가 가지 않는 범위에서 짧게, 자주 수행하는 것입니다.

운동 후 충분한 휴식

허리디스크 환자에게 가장 중요한 것은 충분한 휴식입니다. 허리 통증이 심할 때 오히려 운동을 하는 경우를 더 많이 볼 수 있지만, 이는 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다. 허리가 아픈 경우에는 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 그럼에도 불구하고 운동을 하고 싶다면, 몇 가지 주의 사항을 기억해야 합니다. 운동 시 무리하지 않는 것이 중요하며, 현재 자신의 허리가 어느 정도의 부담을 견딜 수 있는지 파악한 후 그 한계를 넘지 않도록 주의해야 합니다. 허리 부담이 큰 운동은 허리 통증을 완화하기보다는 오히려 허리 상태를 악화시킬 수 있습니다.

올바른 자세와 호흡법 적용

허리디스크 환자가 운동을 할 때는 올바른 자세와 호흡법을 적용하는 것이 중요합니다. 자세가 올바르지 않으면 근육 및 관절에 과도한 부담이 가해져 통증이 악화될 수 있습니다. 호흡법도 중요한데, 잘못된 호흡법은 척추에 불필요한 압력을 가해 통증을 더 심하게 만들 수 있습니다. 따라서 운동 시 올바른 자세와 호흡법을 익혀 효과적인 통증 완화를 위한 운동을 할 수 있도록 해야 합니다.

결론

위에서 소개한 허리 디스크 통증 완화 운동 및 움직임을 꾸준하게 소화하면 허리 디스크의 통증을 완화하고 치유를 촉진하는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에는 항상 의사와 상의하고 몸의 신호에 귀를 기울이면 좋습니다.

참고문헌 (reference)

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이 논문은 비특이성 요통, 그 원인 및 가능한 치료법에 대한 종합적인 검토를 합니다. 운동 요법, 도수 요법, 약물 치료를 포함한 다양한 개입과 요통 관리의 효과에 대해 설명합니다.

  1. Hayden, J. A., van Tulder, M. W., Malmivaara, A., & Koes, B. W. (2005). Exercise therapy for treatment of non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
    링크: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000335.pub2/full

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  1. Searle, A., Spink, M., Ho, A., & Chuter, V. (2015). Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical Rehabilitation, 29(12), 1155-1167.
    링크: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0269215515570379

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