스트레스 줄이는 방법 BEST 9 – 과학적 근거

너무 많은 스트레스는 우리의 정신적, 육체적 건강에 해로울 수 있습니다. 이 글에서는 스트레스 줄이는 방법 가운데 과학적으로 입증이 되고, 가이드가 제시되어 있는 9가지에 항목에 대해 다음과 같이 내용을 모두 알려드리겠습니다.


현대인의 삶에서 나타나는 업무량의 증가, 개인의 의무, 급변하는 사회의 특성으로 인해 스트레스 수준이 사상 최고에 달하는 것은 놀라운 일이 아닌데요. 이 글에 나와 있는 스트레스 줄이는 방법 9가지와 이면에 있는 과학을 이해하면 스트레스 수준을 더 잘 관리하고 전반적인 웰빙을 크게 개선할 수 있게 됩니다.

스트레스 줄이는 방법


스트레스 줄이는 방법 BEST 9

1. 운동

스트레스 줄이는 방법 가운데 가장 효과적인 방법 중 하나는 규칙적인 신체 활동입니다. 운동은 코르티솔과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 줄여주고, 동시에 신체의 자연적인 “기분 좋은” 화학 물질인 엔도르핀을 증가시키는 것으로 입증되었습니다.

방법: Journal of Clinical Psychiatry에 발표된 연구에 따르면 규칙적인 운동은 불안과 우울증의 증상을 줄이는 데 약물만큼 효과적일 수 있습니다(Carek, Laibstain, & Carek, 2011). 일주일에 2일 이상 근육 강화 운동과 일주일에 최소 150분의 중간 강도 유산소 활동 또는 75분의 고강도 유산소 활동이 권장되고 있습니다(CDC 미국 질병통제예방센터, 2021).



2. 마음챙김과 명상

마음 챙김과 명상은 스트레스를 줄이고 휴식을 촉진하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 마음 챙김은 현재 순간에 주의를 기울이는 것을 포함하고, 명상은 주의와 인식을 훈련하기 위해 특정 대상, 생각 또는 활동에 마음을 집중시키는 연습입니다.

방법: JAMA Internal Medicine에 발표된 연구에 따르면 마음챙김 명상에 참여한 참가자는 명상하지 않은 참가자에 비해 스트레스 수준이 크게 감소한 것으로 나타났습니다(Goyal et al., 2014). 마음챙김과 명상을 일상에 포함시키려면 하루에 10분으로 시작하여 수행에 익숙해지면 점차 시간을 늘리십시오.

3. 심호흡 기법

스트레스 줄이는 방법 가운데 심호흡 운동은 스트레스 반응에 대응하여 신체의 이완 반응을 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많이 사용되는 심호흡 기법중 하나는 복식 호흡으로도 알려진 횡격막 호흡입니다. 여기에는 천천히 심호흡을 하고 횡경막이 팽창 및 수축하도록 하며 폐를 공기로 끝까지 가득 채우는 것을 목표로 합니다.

Frontiers in Psychology 저널에 발표된 연구에 따르면 횡격막 호흡은 코르티솔 수치를 감소시키고 스트레스 하에서 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다(Ma et al., 2017). 횡격막 호흡을 연습하려면 조용한 공간을 찾아 편안하게 앉아 배를 팽창 및 수축하면서 천천히 심호흡하는 데 집중하세요. 다음과 같은 심호흡 방법이 있습니다.



4. 사회적 활동

친구 및 가족과의 연결은 정서적 안녕을 유지하고 스트레스를 줄이는 데 중요합니다. 이러한 방법으로 사회적인 활동을 하는 것은 스트레스의 영향을 완화하고 탄력성을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 심리학 저널에 발표된 연구에 따르면 높은 수준의 사회적 지원을 인식하는 개인은 코르티솔 수치가 낮고 도전적인 작업 중에 스트레스 증상이 더 적다고 보고했습니다(Eisenberger et al., 2007). 친구와 가족에게 연락하고 때때로 사회 활동에 참여하거나 지원 그룹에 가입하는 방법도 좋습니다.

5. 시간 관리

부실한 시간 관리는 종종 큰 스트레스를 ​​느끼고 작업을 완료할 수 없게 되므로 스트레스 수준을 높이는 데 기여하게 됩니다. 효과적인 시간 관리 기술을 배우면 작업의 우선 순위를 정하고 현실적인 목표를 설정하며 균형 잡힌 일상을 확립함으로써 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 유용한 전략에는 매일 할 일 목록 만들기, 작업을 더 작고 관리 가능한 단계로 나누기, 휴식과 자기 관리를 위한 전용 시간 설정 등이 있습니다.

6. 적절한 영양 섭취와 수면

건강한 식단을 유지하고 충분한 수면을 취하는 것은 스트레스 줄이는 방법 가운데 필수적입니다. 통곡물, 저지방 단백질, 과일 및 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단은 건강한 스트레스 반응을 지원하는 데 필요한 영양소를 제공할 수 있습니다.

연구에 따르면 오메가-3 지방산 및 비타민 C와 같은 특정 영양소는 스트레스 수준을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다(Kiecolt-Glaser et al., 2011). 카페인과 알코올 섭취에 주의하시고요. 이러한 물질은 스트레스를 악화시키고 수면을 방해할 수 있기 때문입니다.

수면은 신체적, 정신적 웰빙 모두에 중요합니다. 만성 수면 부족은 인지 기능을 손상시키고, 면역 체계를 약화시키며, 스트레스 수준을 높일 수 있습니다. 가이드라인에 따르면 매일 7-9시간의 수면을 목표로 하고 일관된 수면 일정을 수립하고 편안한 취침 시간 루틴을 만들고 수면 친화적인 환경을 유지하여 좋은 수면 위생을 실천하십시오.



7. 웃음과 유머

스트레스 줄이는 방법 가운데 웃음과 유머는 단기 및 장기 스트레스 해소를 제공하는 것으로 나타났습니다. 웃음은 엔돌핀 생성을 자극하고 혈액순환을 개선하며 근육을 이완시켜 즉각적인 스트레스 해소 효과를 제공할 수 있습니다. 장기적으로 웃음과 유머는 스트레스 호르몬을 줄이고 보다 긍정적인 전망을 촉진함으로써 기분과 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다. 재미있는 영화를 보거나 코미디 쇼에 참석하거나 친구 및 가족과 유머러스한 이야기를 나누면서 웃음을 일상에 포함시키십시오.

8. 점진적 근육 이완

점진적 근육 이완법 (PMR: progressive muscle relaxation)은 이완을 촉진하고 스트레스를 줄이기 위해 다양한 근육 그룹을 긴장시키고 이완시키는 기술입니다. PMR은 불안 감소, 수면 개선 및 통증 감소에 효과적인 것으로 나타났습니다(Linden, 1994). PMR을 연습하려면 조용한 공간을 찾아 손이나 발과 같은 특정 근육 그룹을 5-10초 동안 긴장시키는 것으로 시작하십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 15-20초 동안 근육이 이완되도록 합니다. 긴장과 이완의 감각에 주의를 기울이면서 신체의 모든 근육 그룹을 통해 점차적으로 작업하십시오.

9. 아로마테라피

치료 목적으로 에센셜 오일을 사용하는 아로마테라피는 잠재적인 스트레스 해소 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 라벤더, 카모마일, 베르가못과 같은 특정 향은 진정 및 이완 특성이 있는 것으로 밝혀졌습니다(Kasper et al., 2010). 스트레스 감소 루틴에 아로마테라피를 통합하려면 에센셜 오일 디퓨저를 사용하거나, 따뜻한 목욕에 오일 몇 방울을 추가하거나, 맥박이 뛰는 지점에 희석된 에센셜 오일을 바르는 것을 생각해보시면 되겠습니다.

결론

스트레스 줄이는 방법 및 스트레스 관리는 전반적인 웰빙을 유지하고 만성 스트레스가 몸과 마음에 미치는 부정적인 영향을 예방하는 데 필수적입니다. 운동, 마음 챙김, 심호흡, 사회적 지원, 시간 관리, 적절한 영양 및 수면, 웃음, 점진적 근육 이완 및 아로마 테라피와 같이 문헌에서 입증된 기술을 적용함으로서 스트레스 수준을 효과적으로 줄이고 더 차분하고 행복한 삶을 즐길 수 있습니다. 이러한 방법을 통해 자기 관리를 하고 정신 및 신체 건강에 시간을 투자하여 보다 균형 있고 스트레스 없는 삶을 만드는데 도움이 되었으면 좋겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.



참고문헌 리스트 (reference)

  1. Carek, P. J., Laibstain, S. E., & Carek, S. M. (2011). Exercise for the treatment of depression and anxiety. The International Journal of Psychiatry in Medicine, 41(1), 15-28. Link: https://journals.sagepub.com/doi/10.2190/PM.41.1.c
  1. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368. Link: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1809754
  1. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. Link: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full
  1. Eisenberger, N. I., Taylor, S. E., Gable, S. L., Hilmert, C. J., & Lieberman, M. D. (2007). Neural pathways link social support to attenuated neuroendocrine stress responses. Psychological Science, 18(12), 1061-1067. Link: https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280.2007.02013.x
  2. Creswell, J. D., Pacilio, L. E., Lindsay, E. K., & Brown, K. W. (2014). Brief mindfulness meditation training alters psychological and neuroendocrine responses to social evaluative stress. Psychoneuroendocrinology, 44, 1-12. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453014000584
  3. Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725-1734. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159111004685
  4. Linden, W. (1994). Autogenic Training: A narrative and quantitative review of clinical outcome. Biofeedback and Self-regulation, 19(3), 227-264. Link: https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF01721021